Una buena alimentación en niños,jóvenes,adultos y tercera edad

NIÑOS

Si hay algo que nunca deja de maravillarnos de los niños es la energía que derrochan y su rápido y espectacular crecimiento. Y es que los niños ni paran, ni paran de crecer. Por eso, su dieta debe ser completa y variada, compuesta por aquellos alimentos que favorecen la reposición de energía y su desarrollo corporal.

Es evidente que cada niño deberá comer en función de su complexión y de su estado de salud, aconsejando por su pediatra si es lo ideal para los pequeños es que realicen:

• 5 comidas al día (desayuno muy completo, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena).

• Una alimentación basada en hidratos de carbono, presentes en alimentos como el pan, la pasta, los cereales, las legumbres y las patatas. El consumo de éstos debería ser de 3 a 5 raciones diarias, ya que son la gasolina que necesita para cubrir su alto gasto de energía diario.

• Incluyas también en sus comidas 2 raciones de pescado o carne diarias (fuente de proteínas), 2 ó 3 raciones de lácteos(gran fuente de calcio), de 4 a 5 tomas de frutas y verduras(vitaminas y sales minerales) y una ligera cantidad de grasas(otra fuente de energía) preferiblemente en forma de aceite de oliva.

• Además, recuerda que la ingesta de agua también es imprescindible para los pequeños terremotos.

Como consejo final… Ten en cuenta que la imaginación es el mejor ingrediente para las recetas de tu hijo. Camuflando los alimentos que no le gusten con otros que le chiflen y presentando los platos de forma divertida conseguirás que tu niño coma de todo en su justa medida, que es la clave fundamental para una correcta alimentación.

Recuerda que si desde pequeño adquiere unos hábitos alimentarios saludables tu hijo estará haciendo una inversión de futuro para su salud, previniendo aquellos trastornos alimentarios que se detectan actualmente entre la población adulta.

JÓVENES

Los jóvenes afrontan la época de su desarrollo con constantes cambios a nivel físico, emocional y de entorno. Para afrontar estos cambios es necesario una dieta sana, equilibrada y rica en energía.

Es evidente que la alimentación diaria de los jóvenes y adolescentes dependerá de su complexión y de su estado de salud, y que ante la manifestación de cualquier problema deberán ser aconsejados por su médico o dietista si es necesario; pero en términos generales si existe lo que podríamos llamar una "pauta ideal", basada en:
Un desayuno equilibrado y energético para empezar el día.Idealmente, debería contener cereales, lácteos y fruta.

Seguir una dieta variada y elaborada con productos de calidad, que contenga: fruta, verdura, patatas, arroz, pasta, legumbres, carne, pescado, agua y lácteos. Cabe destacar que los derivados de la leche son especialmente importantes para las chicas, que deberán afrontar los comienzos de la ovulación con la llegada de sus primeras reglas. Es importante no descuidar la entrada de los productos lácteos en su dieta, puesto que aportan el calcio necesario para cubrir ese desgaste extra.

Mantener la regularidad en los horarios de sus comidas (si es posible 5 comidas repartidas durante todo el día). Recuerda que es un momento de transición hacia la edad adulta, así que es importante fijar unos hábitos correctos antes de que sea demasiado tarde.

Hacer ejercicio constante y de forma moderada. Hay muchos jóvenes que, al dejar la infancia, dejan también el ejercicio físico. Es importante que el cambio de roles y la asimilación de responsabilidades en casa o en los estudios no se confunda con una apuesta por el sedentarismo. La práctica de un deporte es – más que recomendable – imprescindible.

Seguir estos consejos permitirá a los jóvenes enfrentarse a los distintos cambios con unos hábitos de alimentación correctos, indispensables para afrontar al 100% aspectos de la vida tan importantes como los estudios, los deportes, la sexualidad o … evidentemente, su salud.

ADULTOS

En la edad adulta, ya hemos dejado atrás nuestro crecimiento y nuestro desarrollo, y en la mayoría de los casos hemos establecido una pauta de alimentación que, si es adecuada, no nos conviene abandonar. Siguiendo una dieta equilibrada podremos mantenernos sanos y activos, y ayudaremos a prevenir la aparición de posibles enfermedades en el futuro.

Los nutrientes que el organismo necesita a diario para cubrir sus necesidades nutricionales son las proteínas, hidratos de carbono, grasas, elementos minerales, vitaminas y agua.
Las cantidades necesarias varían en función de la talla, edad, estado de salud, actividad física y estado fisiológico. Es importante que no nos olvidemos de:

• Una adecuada repartición de las comidas. Si cada día tomas desayuno, almuerzo y cena, en cantidades equilibradas, así como dos tentempiés a media mañana y por la tarde, el organismo funcionará adecuadamente. Sin embargo, saltarse una comida, tomar el desayuno con precipitación o no cenar, puede producir fatiga, problemas de concentración, incremento de peso, etc.

• Cantidad de alimentos. Si comes más de lo que necesitas, tu organismo almacenará el exceso de energía en forma de grasas. En cambio, si no le das la energía suficiente, tendrá que recurrir a sus reservas, produciéndose así una posible deficiencia de uno o más nutrientes. Esto puede tener consecuencias para tu salud. Por tanto, es importante alcanzar un equilibrio, tanto en términos de calidad nutricional como de cantidad de alimentos.
Recuerda que la dieta mediterránea es un modelo válido a seguir, ya que favorece unos hábitos alimentarios sanos y equilibrados. Esta tipología de dieta está basada en un consumo de pescado superior al de carne, en grandes cantidades de frutas y verduras (crudas y/o cocidas), productos lácteos, frutos secos y aceite de oliva. Seguirla te ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el colesterol y la osteoporosis.

TERCERA EDAD

En esta etapa de la vida conviene no descuidar la alimentación. Un relajamiento excesivo en el control de las comidas puede desencadenar problemas nutricionales en personas que seguían dietas hasta entonces equilibradas.

Estos desajustes alimentarios pueden estar motivados por distintos factores: un retiro profesional, un cambio en los horarios de las comidas, cambios de metabolismo, la aparición de enfermedades propias de una determinada edad, abuso de dulces y aperitivos (frecuentes en personas mayores)…

Seguir con una alimentación adecuada contribuirá a mantener el organismo activo y sano, y ayudará a prevenir la aparición de enfermedades. Es decir, contribuirá a mantener o mejorar nuestra calidad de vida.
Es importante que sea una alimentación variada y equilibrada, en la que se combinen diariamente alimentos de los 6 grupos básicos. Sin embargo, se deben tener en cuenta las siguientes pautas:

Las necesidades energéticas son menores que en otras etapas de la vida, ya que el gasto energético es menor. El aporte energético recomendado oscila en torno a 2.000 kcal/día para los hombres y 1.800 kcal/día para las mujeres.

La ingesta de calcio toma un papel protagonista, ya que previene una de las dolencias más frecuentes en las personas mayores; la osteoporosis. Por ello, se recomienda incluir leche o un producto lácteo en cada comida.

La vitamina D mejora la absorción del calcio en los huesos y puede ser sintetizada por el organismo mediante la exposición a la luz solar. No obstante, en climas sin demasiado sol o cuando el ritmo de vida no permita una exposición suficiente, el aporte de vitamina D a través de los alimentos es esencial. Además de los alimentos lácteos, está presente en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado.

Las proteínas, y en especial la vitamina B12, son importantes para la formación de los glóbulos rojos, presente en carnes, hígado, riñón y lácteos.

Los ácidos grasos esenciales o vitamina F, presente en aceites vegetales de germen de trigo, soja, girasol, almendras, nueces y aceites de pescado de aguas profundas, son imprescindibles para mantener el corazón sano.

La vitamina C, que podemos encontrar principalmente en los cítricos y vegetales verdes, ayudará a prevenir el deterioro de la vista.

Recuerda que estos consejos son generales. Las personas mayores representan una población muy heterogénea cuyo estilo de vida, estado de salud y necesidades nutricionales pueden ser muy distintas.

¿Cómo debe alimentarse la mujer durante el embarazo?

La alimentación durante el embarazo 

adquiere especial importancia dado que la buena nutrición de la mamá es uno de los componentes fundamentales para el éxito del mismo.

Una buena alimentación

La alimentación durante el embarazo adquiere especial importancia dado que la buena nutrición de la mamá es uno de los componentes fundamentales para el éxito del mismo. Nunca te olvides que el bebé se alimenta a través tuyo y que lo que tu comes determina lo que él recibe, o no recibe.

La clave siempre esta en la variedad y la cantidad, dos palabritas que encierran en sí mismas la gran verdad.

Cuando hablamos de variedad nos referimos a que te alimentes con los 5 grupos básicos: cereales, frutas, verduras, carnes y huevos y lácteos. La ausencia de alguno de ellos en tu dieta va a traer como consecuencia la falta de alguno (o varios) de los nutrientes esenciales que tu organismo necesita para estar saludable. Incluso el concepto de variedad se aplica dentro de cada uno de los grupos de alimentos; por ejemplo cuanto más amplia sea nuestra elección de frutas o verduras, más seguros estaremos de que recibimos todos los nutrientes que ese grupo nos aporta.

El concepto de cantidad esta relacionado básicamente con las raciones que debemos ingerir de cada grupo de alimentos. Este concepto está de alguna forma relacionado con el concepto de variedad: el consumo en exceso de alguno de los grupos puede ocupar el lugar que debería ocupar otro grupo alimentario. Si por ejemplo mi dieta es excesiva en cereales, probablemente otro de los grupos se vea perjudicado en cantidad, por lo cual se verá afectada la variedad. Es importante cuidarse de no consumir ningún grupo ni en exceso ni en déficit ya que el balance entre todos los alimentos proporcionará el equilibrio justo en nuestra dieta.

¿Cómo evitar el estreñimiento?

El estreñimiento durante el embarazo puede deberse a cambios hormonales que causan un menor movimiento de los intestinos, la dificultad en la movilidad intestinal causada por la presencia dentro del abdomen del futuro bebé y los tratamientos con hierro que en ocasiones se deben prescribir.

• Para evitar el estreñimiento, tome alimentos muy ricos en fibra como frutas (kiwis, ciruelas, etc.), verduras, pan o cereales integrales.
• Beber dos o tres litros de agua al día también ayudará a prevenir el estreñimiento al mantener las heces hidratadas.
• El ejercicio regular también ayudará al movimiento intestinal. Nadar o andar con paso enérgico (sin que se llegue a forzar la marcha) durante veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana es un buen nivel de ejercicio.

mala nutricion

Cuando se habla de mala nutrición, se vincula a la mala salud, no solo asociado a personas delgadas sino también aquellas que tienen sobre peso.

organismo no consume los alimentos adecuados y por lo tanto los nutrientes que necesita diariamente no los tiene, y empieza a manifestar ciertas irregularidades en su crecimiento y función.A veces una mala nutrición, no es lo suficientemente notoria y no presenta síntomas, en otros casos pueden ocasionar daños que son irreversibles. Las personas con estas características, pueden perder, masa muscular, sentirse cansada, agobiada por la tarea diaria, a veces un poco débil o confusa. Ciertos problemas de visión pueden aparecer, o problemas relacionados con la piel; no nos olvidemos también que se pueden manifestar también en los huesos, por falta de calcio. Los profesionales deben averiguar en cada paciente, las costumbres alimenticias,su actividad física, se ingieren alguna medicación, para poder diagnosticar luego y realizar así una dieta equilibrada rica en nutrientes.

el ejercicios físico simples

Si hacemos ejercicio con regularidad, toleraremos mejor los esfuerzos físicos, evitando el aumento rápido de pulsaciones frente a esfuerzos de menor exigencia y nos ayudará a afrontar mejor las situaciones de estrés. Estos son algunos de los motivos por los cuales es muy importante mantener un entrenamiento básico, sin importar tu edad o tu condición física. El único requisito es hacer estos ejercicios de forma regular y desde casa. Para obtener buenos resultados deben realizarse diariamente o por lo menos tres veces a la semana.

Para empezar  a realizar ejercicios físicos siempre ay que calentar los músculos por mínimo de 3 a 5 minutos     XD 

 Saltamos a la cuerda: Dedícale 5 minutos al salto, puedes utilizar o no una cuerda pero es 

Bicicleta: Otro ejercicio de la vieja escuela. Recuéstate sobre el suelo con las rodillas sobre tu pecho. Luego extiende una pierna llevando el codo opuesto a la pierna que está flexionada. Regresa a la posición original y repite con el otro lado. Este es un gran ejercicio de abdominales y más intenso que los encogimientos. Realiza durante un minuto.

Abdominales: Este es un ejercicio  que no debe faltar ya que nos ayudara a tonificar aquellos músculos del abdomen  Empieza por un minuto y luego puedes seguir ampliando.

Rotaciones de cintura: Otro ejercicio fácil de hacer y que tiene muy buenos resultados. Sólo debes pararte firme, mirando hacia delante y girar tu cuerpo rotando la cintura unas tres veces a cada lado.

Subimos escalones: Si tienes una escalera en casa ¡Perfecto!, si no, utiliza una banqueta pequeña para subir y bajar de ella como si fuera un escalón. Este es un ejercicio ideal para trabajar los músculos de las piernas y muslos.

Nutrición  Alimenticia en la Adolescencia

La adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la transición entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La nutrición adecuada en este periodo trae también dificulta des por la personalidad más independiente y por sus patrones de alimentación social, prescindiendo en ocasiones de comidas que se sustituyen por  comidas rápidas consumidas fuera del hogar. 

Merece especial mención también la preocupación que tienen la adolescencia por su imagen corporal y que condiciona a llevar a cabo dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza, influenciados por los modelos sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria; por eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que hábitos alimentarios y de vida adecuados. 

Los adolescente tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa ósea, por lo que requiere mayor cantidad de energía y nutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o balanceada. 

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¿Cuáles son los aspectos más importantes en cuanto a nutrición para adolescentes?

Las necesidades nutricionales de los jóvenes se ven influidas por la aceleración del crecimiento que se da en la pubertad. El pico de crecimiento se da general mente entre los 11 y los 15 años en el caso de las chicas y entre los 13 y los 16 en el de los chicos. Los nutrientes que necesitan los adolescentes dependen en gran medida de cada persona y la inhesta de alimentos puede variar enormemente de un día a otro, de forma que pueden consumir insuficientemente o en exceso un día, y compensarlo al día siguiente. En esta época de la vida, existe el riesgo de que se sufran deficiencias de algunos nutrientes, como el hierro y el calcio.

Hierro

Una de las enfermedades carenciales relacionada con la dieta que es más común entre los adolescentes es la anemia ferropénica.

Los adolescentes son especialmente susceptibles a sufrir una anemia por carencia de hierro, ya que su volumen sanguíneo y su masa muscular aumentan durante el crecimiento y el desarrollo. Esto incrementa la necesidad de hierro para fabricar hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre que transporta el oxigeno, y una proteína llamada mioglobina que se encuentra en los músculos. El aumento de la masa corporal magra (LBM), formada por músculo principal mente, es más acusado en los chicos adolescentes que en las chicas. Antes de la adolescencia, la masa magra es más o menos la misma en ambos sexos. Sin embargo, cuando comienza la adolescencia, el chico sufre una acumulación más rápida de masa magra, por cada kilogramo de peso que aumenta durante el crecimiento, y finalmente su valor máximo de masa magra llega a ser el doble que el de una chica. Otros factores que influyen en que la necesidad de hierro sea mayor son el aumento de peso y el comienzo de la menstruación en las chicas. Todos estos factores deberían tenerse en cuenta cuando se evalúan las necesidades de hierro en este grupo de edad.

Uno de los temas más importantes a tener en cuenta durante la adolescencia es la necesidad de incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro, como las carnes magras y el pescado, así como las judías, las verduras de color verde, los frutos secos y los cereales enriquecidos con hierro. El hierro que proviene de los alimentos de origen animal (conocido como hierro hemínico) se absorbe mucho mejor que el hierro de alimentos de origen no animal (hierro no hemínico). Los adolescentes que siguen dietas vegetarianas corren por lo tanto más peligro de sufrir carencias de hierro. Pero, la vitamina C (en frutas cítricas) y las proteínas animales (en carne y pescado) favorecen la absorción de hierro no hemínico.

Calcio

El 99% de las reservas de calcio del cuerpo se concentran en los huesos y, durante la aceleración del crecimiento en la adolescencia, el aumento del peso óseo es más rápido. En torno a un 45% de la masa ósea de un adulto se forma durante la adolescencia, aunque continúa creciendo después, hasta aproximada mente los treinta años. Todo el calcio que se necesita para el crecimiento de los huesos debe provenir de la dieta. Los mayores aumentos se dan en la primera adolescencia, entre los 10-14 años en las chicas y los 12-16 en los chicos.

Durante el pico de crecimiento de la adolescencia, el promedio de retención de calcio en las chicas es de 200mg/día y de 300 mg/día en los chicos. El calcio que se absorbe es aproximada mente un 30%, así que es importante que la dieta aporte la cantidad adecuada para densificar al máximo los huesos. Es crucial conseguir un nivel máximo de masa ósea durante la infancia y la adolescencia para reducir el riesgo de padecer osteoporosis más adelante. Si se comen varias raciones de lácteos, como leche, yogur y queso se conseguirán los niveles de calcio recomendados.

Además de un buen aporte de calcio que provenga de la dieta, para fortalecer los huesos se necesitan otras vitaminas o minerales, como la vitamina D y el fósforo. Hacer ejercicio físico es también esencial, y en especial ejercicios en los que se cargue con el peso del cuerpo y que estimulen el fortalecimiento y la conservación de los huesos. Se puede fortalecer la masa ósea si se realizan actividades, como bicicleta, gimnasia, patinaje, juegos de pelota, bailar y ejercicios supervisados de pesas, durante al menos 30-60 minutos al día, de tres a cinco veces por semana. Si los jóvenes adoptan un estilo de vida y una dieta adecuados desde el principio, desarrollarán más fácilmente comportamientos sanos que podrán seguir durante el resto de su vida. Para saber más sobre ejercicio físico.

Hábitos alimenticios: ¿por qué es tan importante la regularidad en los hábitos alimenticios 

Los hábitos alimenticios, que influyen en las preferencias de alimentos, el consumo de energía y la in gesta de nutrientes, se desarrollan normalmente durante la infancia, y en particular durante la adolescencia. El entorno familiar y escolar tiene una gran importancia a la hora de determinar la actitud del niño hacia determinados alimentos y el consumo de los mismos.

Los adolescentes, además de estar expuestos a modas alimenticias pasajeras y a las tendencias a adelgazar, suelen saltarse comidas y desarrollar hábitos alimenticios irregulares. Una de las comidas que se saltan más frecuente mente es el desayuno. Hay estudios que demuestran que el desayuno tiene una importancia vital para proporcionar la energía y los nutrientes necesarios después del ayuno nocturno, y que contribuye a una mayor concentración y rendimiento en el colegio.

Los tentempiés entre comidas forman parte de los hábitos alimenticios de los niños y los adolescentes. Los niños pequeños no son capaces de comer grandes cantidades de una sola vez, así que normalmente tienen hambre mucho antes de que llegue la siguiente hora establecida para la comida. Los tentempiés a media mañana y a media tarde pueden ayudar a satisfacer las necesidades energéticas que requieren a lo largo del día. Los adolescentes, que son activos y crecen rápidamente, tienen importantes necesidades energéticas y nutricionales, pero si se incluyen materias sobre alimentos y nutrición en sus planes de estudios escolares, podrán tener los conocimientos suficientes para tomar decisiones fundamentadas sobre los alimentos que toman a las horas de las comidas principales y entre comidas.

Necesidades energéticas

Normalmente, las necesidades energéticas de los adolescentes suelen depender de su rapidez de crecimiento, y cada uno debe valorar dichas necesidades según su apetito. Como consecuencia, la mayoría de los adolescentes mantiene un equilibrio energético y el consumo de alimentos variados aporta los nutrientes suficientes para que su crecimiento y su desarrollo sean óptimos.

No obstante, la tensión y los trastornos emocionales pueden afectar seriamente el equilibrio energético de los adolescentes, provocando un consumo insuficiente o excesivo de alimentos. Las infecciones leves o graves, el nerviosismo, los problemas menstruales, dentales o cutáneos (acné) son factores que pueden provocar una alteración del apetito, y los adolescentes que consumen dietas pobres son los más vulnerables. El estrés emocional va asociado frecuente mente a manías alimenticias y a la moda de estar delgado, que pueden provocar desórdenes alimenticios como la anorexia nerviosa.

Por otro lado, la prevalencia del exceso de peso y la obesidad en niños y adolescentes se ha convertido hoy en día en uno de los principales problemas nutricionales, ya que es muy probable que continúe afectándoles en la edad adulta . Los adolescentes que están desarrollándose se sienten especialmente preocupados por la imagen de su cuerpo y un exceso de peso puede tener un profundo impacto en su salud emocional y física. Existen varios factores, socioeconómicos, bioquímicos, genéticos y psicológicos que provocan la obesidad, y todos ellos están estrechamente relacionados. Para saber más sobre obesidad y sobrepeso .

La falta de ejercicio tiene una vital importancia en el desarrollo, evolución y perpetuación de la obesidad en la adolescencia. Se ha observado en las encuestas realizadas a jóvenes, que la mayoría no son muy activos, por lo que los profesionales de la salud así como los gobiernos están fomentando un mayor nivel de ejercicio físico entre niños y adolescentes. La inactividad física no sólo tiene una gran importancia en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad, sino que también influye en el desarrollo posterior de enfermedades crónicas como enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión, problemas intestinales y osteoporosis, Además, el ejercicio físico ayuda a mejorar la flexibilidad del cuerpo, el equilibrio, la agilidad y la coordinación, así como a fortalecer los huesos. Actualmente se recomienda que los niños practiquen alguna actividad física durante al menos 60 minutos al día. Para saber más sobre ejercicio físico.

¿Cuál es la importancia de la nutrición en nuestra salud?

nuestro cuerpo necesita los nutrientes para q pueda funcionar correctamente y podamos seguir con nuestra vida cotidiana sin ningún problema ni complicaciones, por ejemplo te

diré las funciones de algunos nutrientes y ahí tu dirás si son importantes para nuestra salud. 

Calcio: Necesario para la formación de huesos y dientes, si no lo consumiéramos nos descalcificaríamos y nuestros huesos se fracturarían fácilmente, aparte de sufrir osteoporosis. 

Hierro: el componente principal de la hemoglobina, q es la encargada de la oxigenación sanguínea, si no consumiéramos hierro, nos daría anemia, y nuestra piel luciría pálida por la falta de oxigeno, con mareos y complicaciones aun mayores. 

potasio:involucrado en el equilibrio normal del agua, y de la contracción muscular, entre otras encimas con las q trabaja y su deficiencia provoca:Ritmos cardíacos anormales, daño muscular ya q el potasio es el encargado de su contracción y cuando este falta se comienzan a dañar los músculos y el primer síntoma son los calambres. 
vitamina c: fortalecer el sistema inmunologico, sanción de heridas, antioxidante, y síntesis del colágeno y cuando esta falta en el organismo da una enfermedad conocida como escorbuto.